Meningkatkan Kualitas Tidur dengan Makanan dan Pola Hidup Sehat
Pelajari cara meningkatkan kualitas tidur dengan makanan seperti ceri tart, kiwi, dan ikan berlemak, serta gaya hidup sehat. Hindari faktor yang merusak tidur Anda
Lomboklite.com - Tidur adalah salah satu elemen terpenting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Menurut data terbaru dari Sleep Foundation, hampir 2 dari 3 orang dewasa mengalami gangguan tidur, yang dapat berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.
Tidur yang berkualitas tidak hanya membantu membakar lemak visceral, memperbaiki kerusakan DNA, tetapi juga memproduksi sel otak baru.
Salah satu kunci untuk tidur yang baik adalah optimasi melatonin, hormon utama yang mengatur siklus tidur. Namun, banyak faktor yang tanpa sadar merusak produksi melatonin, seperti suhu kamar yang terlalu hangat, paparan cahaya biru dari ponsel, dan konsumsi makanan berat sebelum tidur.
Untuk mengatasi ini, ada beberapa makanan dan gaya hidup yang dapat membantu.
Makanan yang Membantu Tidur:
- Ceri Tart: Kaya akan melatonin dan tryptophan, yang dapat meningkatkan durasi tidur hingga 84 menit per malam. Konsumsi 1 ons jus ceri tart sebelum tidur atau makan ceri tart dua kali sehari.
- Kiwi: Dua kiwi sehari dapat meningkatkan produksi serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin. Setelah 4 minggu, kualitas tidur meningkat, durasi tidur lebih panjang, dan Anda akan merasa lebih segar saat bangun.
- Ikan Berlemak: Salmon, tuna, dan trout membantu produksi melatonin berkat kandungan omega-3. Konsumsi 3-4 kali seminggu untuk hasil optimal.
- Kefir: Lebih banyak mikrobiota bermanfaat dibanding yogurt dan lebih tahan asam lambung. Campur dengan buah beri kaya polifenol untuk mendukung bakteri usus yang promosi tidur.
Gaya Hidup yang Merusak Tidur:
- Suhu kamar di atas 75°F (24°C) dapat menurunkan produksi melatonin. Idealnya, suhu kamar 65°F (18°C).
- Cahaya biru dari ponsel atau TV, terutama yang lebih dekat dengan wajah, dapat merusak mata dan menekan melatonin.
- Makan malam berat membuat tubuh fokus pada pencernaan, bukan perbaikan. Lebih baik makan dua porsi besar di siang hari dan melewatkan makan malam.
- Faktor lain seperti alkohol, kafein, nikotin, antidepresan, diet tinggi karbohidrat, dan olahraga dalam 3 jam sebelum tidur juga dapat merusak kualitas tidur.
Untuk mendukung tidur yang lebih baik, paparan sinar matahari di siang hari dapat meningkatkan produksi melatonin malam hari. Vitamin D dari sinar matahari membantu menormalkan ritme sirkadian.
Jika Anda memiliki sleep apnea, jet lag, atau bekerja shift, suplementasi vitamin D mungkin diperlukan.
Dengan menerapkan pola makan dan gaya hidup yang sehat, Anda dapat mengoptimalkan tidur dan merasa lebih segar di pagi hari. Tidur yang baik adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang.
Sumber Referensi: SleepFoundation.org, "The 20 Ultimate Tips for How to Sleep Better,"
